Jederzeit startbereit
Das Wunder ist nicht, dass ich es geschafft habe. Das Wunder ist, dass ich den Mut hatte, anzufangen.
John Bingham Läufer & Autor
Mein öffentliches Trainingstagebuch: aktueller Plan, Wochenumfang, Pace-Gerüst und Wochen-Log.
Formerhalt | ab 05.10.2026
Woche 5 von 12 · Erhaltung · Wochenziel 50 km
Form halten
12 Wochen vom 05.10.2026 bis 27.12.2026, rund 55 km pro Woche an 3 Lauftagen.
Formerhalt im Fokus
Ich konzentriere mich auf den Erhalt meiner aktuellen Form mit einem ausgewogenen Mix aus verschiedenen Laufeinheiten.
Wochenziel in Kilometern je Woche. Sobald eine Woche ausgewertet ist, erscheint daneben der tatsächliche Umfang.
Wochenziel 50 km, geplant sind 3 Einheiten (ca. 37,5 km).
| Tag | Einheit | Beschreibung | ca. km |
|---|---|---|---|
| Mo, 02.11. | LDL 60 | 60 Min. @ 5:52–6:13/km · Easy Run / GA1 | 10 |
| Mi, 04.11. | BERG 5x3 | WU 15 Min. · 5× (3 Min. bergauf @ Schwellen-Anstrengung / zurücktraben) · CD 10 Min. · lange Bergwiederholungen | 7,5 |
| Sa, 07.11. | LR 20k | 20 km @ 5:42–6:03/km · LSD | 20 |
Das Ergebnis jeder ausgewerteten Woche, die neueste steht oben.
Trainingstempo je Belastungsbereich in diesem Plan.
| Bereich | Tempo im Plan |
|---|---|
| Marathon-Renntempo | 5:15–5:25/km |
| Schwelle | 4:59–5:09/km |
| Intervalle (VO₂max) | 4:47–4:56/km |
| Easy / Grundlage | 5:55–6:05/km |
| Erholung | 6:24–6:36/km |
Aus diesen Bausteinen setzt sich mein Trainingsplan zusammen. Aktuell sind 8 von 16 Modulen aktiv, die übrigen kommen dazu, sobald sie im Plan gebraucht werden. Zu jedem Modul gibt es Dauer, Belastung, Zweck und Varianten.
| Kürzel | Bedeutung | Rolle | Aktuell aktiv |
|---|---|---|---|
| LDL | Lockerer Dauerlauf | Aerobe Basis | ja |
| LR | Long Run | Langer Ausdauerlauf | ja |
| FS | Fahrtspiel | Tempowechsel | ja |
| BERG | Bergsprints | Kraft & Lauftechnik | ja |
| ERH | Aktive Erholung | Regeneration | ja |
| ST | Steigerungsläufe | Lauftechnik & Schnelligkeit | ja |
| ABC | Lauf-ABC | Techniktraining | ja |
| KRA | Krafttraining | Verletzungsprävention | ja |
| TDL | Tempodauerlauf | Schwellentraining | nein |
| INT | Intervalltraining | VO₂max-Reiz | nein |
| TT | Testlauf | Standortbestimmung | nein |
| DT | Double Threshold | Fortgeschrittenes Schwellentraining | nein |
| SPR | Sprinttraining | Schnelligkeit & Antritt | nein |
| BAH | Bahntraining | Tempoausdauer | nein |
| MS | Mittelstrecke | Renntempo 800 m und 1500 m | nein |
| STF | Staffeltraining | Wechsel und Staffeltempo | nein |