Modul-Bibliothek
Auf dieser Seite findet ihr die wiederkehrenden Trainingsbausteine, aus denen sich mein Trainingsplan zusammensetzt. Welche Module gerade aktiv sind, zeigt das Modul durch den Hinweis "Aktuell aktiv".
LDL · Lockerer Dauerlauf
- Dauer
- 45–75 Min.
- Belastung
- Locker, 65–75 % HFmax · Pace 5:45–6:10/km
Baut die aerobe Grundlagenausdauer auf und dient der aktiven Regeneration zwischen härteren Einheiten. Ganzjähriger Grundbaustein, unabhängig von der Trainingsphase.
- LDL 45 | 45 Min. @ 5:50–6:10/km, HF < 150 · Easy Run / Grundlagenausdauer 1 (GA1)
- LDL 60 | 60 Min. @ 5:50–6:10/km · Easy Run / GA1
- LDL 75 | 75 Min. @ 5:50–6:10/km · Easy Run / GA1
LR · Long Run
- Dauer
- 90–150 Min., in Renn-Nähe bis 2:30 Std.
- Belastung
- Locker bis moderat, 65–78 % HFmax · Pace 5:45–6:10/km, letztes Drittel oft zügiger
Zentrale Einheit für Ausdauer und Ermüdungswiderstand, meist am Wochenende. Der Umfang steigt in der Aufbauphase, der Anteil im Marathon-Renntempo wächst mit zunehmender Rennnähe.
- LR 90 | 90 Min. @ 5:40–6:00/km · klassischer Long Slow Distance (LSD)
- LR 25k | 25 km @ 5:40–6:00/km · LSD
- LR 30k | 30 km @ 5:45–6:05/km · LSD
- LR 35k | 35 km @ 5:45–6:05/km, 1–2× im Zyklus, letztmals 3 Wochen vor dem Marathon · LSD
- LR 32k FastFinish | 26 km @ 5:45/km + 6 km @ 4:55–5:00/km (Marathon-Renntempo) · Tempo auf müden Beinen
- LR 30k 3xMP | 6 km locker · 3× (5 km @ 4:55–5:00/km / 2 km @ 5:45/km) · 3 km locker · Long Run mit Renntempo-Blöcken
FS · Fahrtspiel
- Dauer
- 30–50 Min. Gesamtlauf mit 6–10 Tempowechseln
- Belastung
- Wechselnd locker/zügig, 5:00–5:45/km
Spielerischer Wechsel zwischen lockerem und zügigem Tempo. Schult das Tempogefühl und die Umstellungsfähigkeit, ohne die starre Struktur eines klassischen Intervalltrainings.
- FS 45 frei | 45 Min. nach Gelände und Gefühl · klassisches schwedisches Fartlek
- FS Mona | WU 15 Min. · 2×90 Sek. / 4×60 Sek. / 4×30 Sek. / 4×15 Sek. schnell (≈4:15–4:30/km) mit gleichlangen Trabpausen · CD 10 Min. · Mona Fartlek (Steve Moneghetti)
- FS 8x2 | WU 10 Min. · 8× (2 Min. @ 4:40/km / 2 Min. @ 5:45/km) · CD 10 Min. · strukturiertes Fartlek / On-Off-Läufe
BERG · Bergsprints
- Dauer
- 6–10 × 15–20 Sek. bergauf, Trabpause zurück
- Belastung
- Maximal, sehr kurze Dauer
Baut Laufkraft und Schrittfrequenz auf, ohne die Gelenke wie klassisches Krafttraining zu belasten. Guter ganzjähriger Ergänzungsreiz.
- BERG 8x45 | WU 15 Min. · 8× (45 Sek. bergauf voller Einsatz / zurücktraben ~2 Min.) · CD 10 Min. · Hill Repeats
- BERG 5x3 | WU 15 Min. · 5× (3 Min. bergauf @ Schwellen-Anstrengung / zurücktraben) · CD 10 Min. · lange Bergwiederholungen
- BERG Kenyan 25 | WU 15 Min. · 25 Min. hügelige Runde, gleichmäßige Anstrengung bergauf und bergab · CD 10 Min. · Kenyan Hills
ERH · Aktive Erholung
- Dauer
- 20–40 Min. oder Alternativsport (Rad, Schwimmen)
- Belastung
- Sehr locker, unter 65 % HFmax
Fördert Durchblutung und Regeneration zwischen intensiveren Einheiten, ohne zusätzliche Ermüdung zu erzeugen.
- ERH 25 | 25 Min. @ 6:15–6:45/km, HF < 140 · Recovery Run
- ERH 35 | 35 Min. @ 6:15–6:45/km · Recovery Run
ST · Steigerungsläufe
- Dauer
- 6–10 × 80–100 m, dazwischen locker zurückgehen/-traben
- Belastung
- Progressiv von locker auf ca. 95 % Sprinttempo steigernd, jeweils 15–20 Sek.
Verbessert Schrittfrequenz, Lauftechnik und neuromuskuläre Ansteuerung, ohne nennenswerte Ermüdung zu erzeugen. Wird meist an das Ende eines lockeren Laufs angehängt – ganzjährig sinnvoll, 1–2× pro Woche.
- ST 6x80 | 6 × 80 m steigernd, dazwischen locker zurückgehen · klassische Steigerungsläufe
- ST 10x100 | 10 × 100 m steigernd auf ~95 % Tempo, volle Erholung zwischen den Läufen · Anschluss an lockeren Lauf
ABC · Lauf-ABC
- Dauer
- 10–15 Min., je Übung 2–3 × 20–30 m
- Belastung
- Locker, technikfokussiert, keine Tempobelastung
Schult Lauftechnik und Beweglichkeit (Hüftstreckung, Fußaufsatz, Armarbeit) durch isolierte Bewegungsmuster. Ergänzt Steigerungsläufe ideal und beugt technikbedingten Überlastungen vor.
- ABC Basis | Skipping (A-Skip) · Anfersen · Kniehebelauf · Überkreuzlauf, je 2–3 × 20–30 m
- ABC Erweitert | zusätzlich Fußgelenksarbeit (Ankling), Seitgalopp, Rückwärtslauf
KRA · Krafttraining
- Dauer
- 20–30 Min., 2× pro Woche
- Belastung
- Moderat, läuferspezifisch (Körpergewicht/leichte Zusatzlast)
Stabilisiert Rumpf, Hüfte und Fußgelenke, verbessert die Kraftübertragung und beugt typischen Läuferverletzungen (Knie, Achillessehne, Hüfte) vor. Kein Lauf im engeren Sinn, aber fester Bestandteil eines Marathon-Plans.
- KRA Rumpf | Planks, Side Planks, Bird-Dog, Beckenheben – je 3 Sätze
- KRA Läuferkraft | einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Hüftabduktion – je 2–3 Sätze
TDL · Tempodauerlauf
- Dauer
- 20–40 Min. im Zieltempo, plus Ein-/Auslaufen
- Belastung
- Schwelle, ca. 4:40–4:45/km
Verbessert die Laktatschwelle und das Tempogefühl für lange, schnelle Renndistanzen. Kommt ab der Aufbauphase regelmäßig dazu.
- TDL 20 | WU 15 Min. · 20 Min. @ 4:45–4:50/km · CD 10 Min. · klassischer Tempo Run / Schwellenlauf
- TDL 30 | WU 15 Min. · 30 Min. @ 4:45–4:50/km · CD 10 Min. · Tempo Run / Schwellenlauf
- TDL Cruise 3x10 | WU 15 Min. · 3× (10 Min. @ 4:45/km / 2 Min. Trab) · CD 10 Min. · Cruise Intervals (Jack Daniels)
- TDL Progression 50 | 20 Min. @ 5:45/km · 20 Min. @ 5:10/km · 10 Min. @ 4:45/km · Progressionslauf
- MP 8k | 3 km locker · 8 km @ 4:55–5:00/km (Marathon Pace) · 2 km locker · Renntempo automatisieren
INT · Intervalltraining
- Dauer
- 5–8 × 3–5 Min. hart, Trabpausen 2–3 Min.
- Belastung
- VO₂max, ca. 4:25–4:35/km
Steigert die maximale Sauerstoffaufnahme und die Renngeschwindigkeit. Kurzer, intensiver Reiz – dosiert eingesetzt, meist einmal pro Woche in der Aufbau- und Spezifisch-Phase.
- INT 8x400 | WU 15 Min. · 8× (400 m in 1:40–1:45 / 90 Sek. Trab) · CD 10 Min. · klassische Bahnintervalle
- INT 5x1000 | WU 15 Min. · 5× (1.000 m @ 4:25–4:35/km / 2:30 Min. Trab) · CD 10 Min. · klassische 1000er
- INT Yasso 8x800 | WU 15 Min. · 8× (800 m in 3:30 / 3:30 Min. Trab) · CD 10 Min. · Yasso 800s – Benchmark: 10× in 3:30 = sub 3:30 realistisch
- INT Billat 30/30 | WU 15 Min. · 12× (30 Sek. @ ~4:10–4:20/km / 30 Sek. Trab) · CD 10 Min. · 30-30 (Véronique Billat)
- INT Pyramide | WU 15 Min. · 400–800–1200–800–400 m @ 4:15–4:35/km, Pausen 1:30/2:00/2:30/2:00 Min. · CD 10 Min.
- INT 4x2000 | WU 15 Min. · 4× (2 km @ 4:40–4:45/km / 3 Min. Trab) · CD 10 Min. · Brücke Schwelle ↔ VO₂max
TT · Testlauf
- Dauer
- 5–10 km auf Zeit, mit WU/CD
- Belastung
- Maximale gleichmäßige Anstrengung über die Testdistanz
Regelmäßiger Fitness-Check zur Neukalibrierung der Pace-Zonen – nach demselben Prinzip, aus dem dieser Katalog selbst entstanden ist. Alle 6–8 Wochen sinnvoll, nicht im Taper oder in unmittelbarer Erholung.
- TT 5k | WU 15 Min. · 5 km im gleichmäßigen Maximaltempo · CD 10 Min. · schneller Fitness-Check
- TT 10k | WU 15 Min. · 10 km im gleichmäßigen Maximaltempo · CD 10 Min. · belastbarerer Formtest für Schwelle/Renntempo
DT · Double Threshold
- Dauer
- 2× Schwelleneinheiten am selben Tag (morgens/abends)
- Belastung
- Schwelle, in kurzen Intervallen mit kurzen Pausen statt am Stück – kontrollierbare Intensität
Erhöht das wöchentliche Schwellenvolumen deutlich, ohne die Einzelbelastung zu hoch zu treiben, da über zwei Einheiten am Tag verteilt. Fortgeschrittene Methode (u. a. „norwegische Methode"), nur bei hohem Grundumfang und guter Erholungsfähigkeit sinnvoll.
- DT AM | 5–6 × 5 Min. @ Schwelle / 1 Min. Trab, morgens · kontrollierte Intensität
- DT PM | 20–25 Min. @ Schwelle locker-kontrolliert, abends · ergänzt die Morgeneinheit
Beispielhafte Wochenstruktur in der Aufbauphase (rund 50 km/Woche) – zeigt, wie die Module im Alltag zusammenspielen.
| Tag | Modul |
|---|---|
| Di | TDL oder INT (Qualität 1) |
| Mi | ERH 25 oder Ruhetag |
| Do | LDL 60 |
| Fr | Ruhetag |
| Sa | BERG oder FS (Qualität 2, leichter) |
| So | Long Run |
Progression über den Zyklus: erst Umfang (LDL/LR länger), dann Intensität (TDL → INT → Renntempo-Blöcke im Long Run). Die Paces sind Zielkorridore – zu Beginn am langsamen Ende einsteigen.