Ist Radfahren eine sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining? Es zählt zu den beliebtesten alternativen Trainingsmethoden in der Marathonvorbereitung: Es schont den Bewegungsapparat in Phasen hoher Laufintensität, sorgt für Ausgleich und bringt Abwechslung in ein mitunter monotones Lauftraining. Die gängige Empfehlung: Radfahren eher in die frühe oder mittlere Vorbereitungsphase einbauen – zum einen als regeneratives Training nach intensiven Laufeinheiten, zum anderen als Grundlagenausdauer mit langer Dauer, aber geringer Intensität. In der finalen Phase vor dem Wettkampf sollte man dagegen auf das Rad verzichten und sich ganz aufs Laufen konzentrieren.
Ein Selbstversuch
Vom 2. bis 10. September 2019 habe ich mein Training für die anstehenden Marathons ziemlich unkonventionell umgestellt – entgegen der eigentlichen Empfehlung, und das kurz vor dem Berlin-Marathon am 29.09.2019: Der Plan, mit dem Mountainbike von Pforzheim nach Wien zu fahren, wurde in die Tat umgesetzt.
Über neun Etappen kamen insgesamt 1.051,8 km in 2 Tagen, 12 Stunden, 36 Minuten und 22 Sekunden zusammen, bei 4.905 Höhenmetern – rechnerisch eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 17,35 km/h. Bei Wind und Wetter ging es zunächst über Teile des Enztal-Radwegs, dann den Alb-Neckar-Radweg und schließlich den Donauradweg. Die größte Herausforderung war die Schwäbische Alb: Eine einzelne Etappe brachte stolze 1.440 Höhenmeter. Für den allgemeinen Fitnesszustand war die Tour eine willkommene Abwechslung – allerdings machten sich mit zunehmender Etappenzahl leichte Schmerzen in beiden Knien bemerkbar. Ob sich das Radfahren am Ende positiv oder negativ auf die Gesamtfitness auswirken würde, sollte sich erst in den folgenden Tagen zeigen.
Der erste kurze Lauf nach der Tour am 13.09.2019 verlief noch unproblematisch. Zur eigentlichen Bewährungsprobe wurde der 20-km-Lauf am Tag darauf: Nach 1 Std. 51 Min. bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:33 Min./km waren die 20 km geschafft, doch ab Kilometer 15 wurden die Oberschenkel merklich schwer, und im Anschluss folgte ein ordentlicher Muskelkater.
Was war passiert?
Die muskuläre Belastung beim Laufen unterscheidet sich deutlich von der beim Radfahren – grundsätzlich ähnliche Muskelgruppen, aber offenbar nicht dieselben. Nach zwei Wochen mit anderer Beanspruchung waren die eigentlichen Laufmuskeln entsprechend ungewohnt gefordert – Ergebnis: Muskelkater. Insgesamt bin ich aber überzeugt: Mit der richtigen Trainingsmischung lässt sich das Marathonziel gesund und mit Abwechslung erreichen.
