Tapering: Umfang runter, Form rauf, ohne Fitness zu verlieren

Im Taper vor dem London-Marathon fühlte sich zu Beginn alles gut an. Dann wurden die Beine schwer, und mit der Schwere kam die Unruhe: Muss ich nicht noch mehr tun? Verliere ich bis zum Start nicht gerade meine Fitness? In der Rennwoche lief ich vor dem Start noch 15 Kilometer, in der Spitzenwoche drei Wochen davor waren es 61.

Auf ein solches Gefühl war ich nicht vorbereitet. Bewusst getapert hatte ich, soweit ich mich erinnere, vor London zum ersten Mal. Davor hieß Tapering bei mir: in der letzten Woche etwas weniger und ein paar Läufe zum Lockerwerden. Meine Daten zeigen für Berlin 2021 etwas mehr als das, aber kein Muster, das ich geplant hätte.

Warum man weniger läuft, um schneller zu werden

Training funktioniert in zwei Schritten: Der Reiz macht müde, die Erholung macht fitter. Wer bis zum Rennen immer weiter belastet, bringt beides mit an die Startlinie, die neue Fitness und die alte Müdigkeit. Der Taper schiebt die Erholung vor das Rennen, damit die Müdigkeit abklingt und die Anpassung bleibt. Mujika und Padilla haben das in einer Übersicht so beschrieben: Ziel des Tapers ist es, die aufgebaute Ermüdung zu begrenzen, ohne die Anpassungen zu gefährden. Im Mittel verbessert sich die Leistung dabei um rund drei Prozent, die Spanne reicht von 0,5 bis 6 Prozent.

Drei Prozent sind bei einem Marathon in 3:45 Stunden knapp sieben Minuten. Das ist ein Richtwert aus Studien über verschiedene Ausdauersportarten und kein Versprechen für eine einzelne Läuferin oder einen einzelnen Läufer.

Wie viel, wie lange, was bleibt

Die Faustformel der Forschung ist erstaunlich klar, was gleich bleiben soll: die Intensität und, fast, die Zahl der Lauftage. Mujika und Padilla empfehlen, die Frequenz um höchstens 20 Prozent zu senken. Reduziert wird der Umfang, in der Übersicht um bis zu 60 bis 90 Prozent.

Eine Metaanalyse von Bosquet und Kollegen über 27 Studien kam zum wirksamsten Muster: zwei Wochen, der Umfang schrittweise um 41 bis 60 Prozent gesenkt, Intensität und Häufigkeit unverändert. Schrittweise heißt, dass der Umfang nicht auf einmal fällt, sondern von Woche zu Woche, nichtlinear. Diese Verlaufsform schnitt in der Übersichtsarbeit von Mujika und Padilla besser ab als ein einzelner großer Sprung.

Bei der Dauer sind die Quellen weniger einig. Mujika und Padilla nennen eine Spanne von 4 bis über 28 Tage, Bosquet zwei Wochen. Welche Zahl stimmt, hängt von Belastung und Läufer ab. Dabei gilt: Die Zahlen stammen aus gemischten Sportarten, nicht aus Marathonläufern allein.

Verliere ich in den letzten Wochen Fitness?

Die Sorge hat einen wahren Kern. Mujika und Padilla haben in einer zweiten Übersicht beschrieben, was bei einem Trainingsstopp passiert: Bei gut Trainierten sinken in weniger als vier Wochen die maximale Sauerstoffaufnahme und das Blutvolumen, bei Neulingen weniger stark. Das ist der Fall, wenn der Reiz ausbleibt. Beim Taper bleibt er, nur in kleinerer Dosis. Deshalb ist ein Taper keine Pause. Wer die Beine hochlegt und nichts mehr tut, riskiert Fitness. Wer wenig, aber regelmäßig und mit etwas Tempo läuft, bewegt sich in dem Bereich, in dem die Studien keinen Verlust, sondern im Mittel einen Gewinn gefunden haben.

Was Hobbyläufer falsch machen

Die größte Datensammlung zum Thema stammt aus dem Alltag. Smyth und Lawlor haben die Strava-Aktivitäten von 158.117 Hobbyläufern ausgewertet, die zwischen 2014 und 2017 einen Marathon gelaufen sind. Sie unterschieden „strikte" Tapers, bei denen der Wochenumfang bis zum Rennen stetig sinkt, von „lockeren", bei denen zwischendurch wieder mehr gelaufen wird. Ein strikter Taper über drei Wochen war im Median 5:32 Minuten oder 2,6 Prozent schneller als der lockere Ein-Wochen-Taper. Vier Wochen brachten keinen weiteren Vorteil. Und nur etwa 30 Prozent der Läufer tapern strikt.

Wie die Autoren selbst schreiben, ist das eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt, was zusammen auftritt, nicht, was wirkt. Wer strikt tapert, trainiert vielleicht auch sonst gleichmäßiger. Als Hinweis taugt sie trotzdem: Wer zwischendurch wieder aufdreht, verschenkt wahrscheinlich etwas.

Was Trainer in der Praxis raten

Die Studien liefern Spannen, ein Trainingsplan braucht konkrete Zahlen. Ein Beispiel aus der Praxis ist ein Artikel des TrainingPeaks-Coaches Bob Mittleman. Er empfiehlt zwei bis drei Wochen Taper, der nach dem letzten langen Lauf beginnt, der typischerweise 32 bis 37 Kilometer lang ist. Der lange Lauf sinkt danach auf etwa 21 bis 22 Kilometer oder weniger, der Wochenumfang insgesamt um 20 bis 25 Prozent. Pro Woche bleibt ein kürzerer Lauf mit Tempo: aus einem 30-Minuten-Tempolauf werden 20 Minuten, bei Intervallen sinken die Wiederholungen von sechs bis zehn auf drei bis sechs, das Tempo bleibt gleich. Dazu kommt ein zusätzlicher Ruhetag pro Woche.

Beim Kern sind sich Praxis und Forschung einig: Die Intensität bleibt, der Umfang sinkt, die Zahl der Lauftage nur wenig. Auffällig ist die Größenordnung. Mit 20 bis 25 Prozent liegt die Empfehlung deutlich unter den 41 bis 60 Prozent der Metaanalyse. Ob das ein echter Unterschied ist, lässt sich nicht sagen, denn der Artikel nennt weder eine Studie noch erklärt er, worauf sich die Prozentzahl bezieht. Die Taper-Kapitel bekannter Bücher von Pfitzinger, Hansons oder Daniels habe ich nicht im Original gelesen und nenne deshalb keine Zahlen daraus. Wer nach einem bestimmten Plan läuft, folgt dessen Taper und ändert ihn nicht mitten drin.

Meine Tapers im Vergleich

Zu Berlin 2021, meiner Bestzeit von 3:35:55, kann ich nichts mehr sagen, ich erinnere mich nicht an die Wochen davor. Deshalb habe ich in meinen Garmin-Daten nachgesehen, auch für Tokio 2024, das Rennen vor London. Die folgende Tabelle zeigt für alle drei Rennen die Wochen vor dem Start (Rennwoche ohne den Renntag).

In London sank der Umfang von Woche zu Woche, um 15, 51 und 75 Prozent gegenüber der Spitzenwoche. Das ist ein strikter Taper im Sinne der Strava-Studie. In Berlin 2021 ging es nach der Spitzenwoche auf 20 Kilometer, dann wieder auf 29 und zum Schluss auf 15. Nach der Studie wäre das ein lockerer Taper, und er gehörte zu meinem schnellsten Marathon.

Tokio 2024 sieht wieder anders aus. In der Woche nach der Spitzenwoche habe ich keinen Kilometer gemacht, weil es beruflich nicht möglich war. Ich habe das nicht als Problem gesehen, sondern als Ruhephase, nach der die Vorbereitung weiterging: 29 Kilometer in der Woche danach, darunter ein Lauf über 21 Kilometer acht Tage vor dem Start, und nur 5 Kilometer in der Rennwoche. Nach der Studie wäre das ebenfalls ein lockerer Taper, und mit 3:57:02 war es mein langsamstes der drei Rennen. Was daran der Taper und was etwas anderes war, kann ich nicht trennen.

Ich lese aus dem Vergleich nicht, dass die Studie falsch ist. Zu verschieden sind die Rennen: Wetter, Strecke, Tagesform, mein Umfang davor. In Berlin lief ich in den Wochen davor zwei bis drei Mal pro Woche, in London kam ich in den Wochen vor dem Taper auf etwa 50 Kilometer pro Woche. Eines fällt allerdings auf: Drei Tage vor Berlin lief ich sieben Kilometer in 4:37 pro Kilometer, der schnellste Lauf der vorangegangenen fünf Wochen. Der Umfang war klein, der Reiz blieb. Das passt zu dem, was die Studien als wichtigsten Teil des Tapers beschreiben.

Ein einzelnes Rennen beweist nichts, drei Rennen auch nicht. Meine Daten zeigen, dass Tapering im Einzelfall anders aussehen kann als im Mittel. Sie zeigen nicht, dass das Mittel nicht gilt.

Wenn die Beine schwer werden

In meinem London-Taper wurden die Beine nach einigen Tagen schwerer, nicht leichter. In Trainerportalen wird das Gefühl mit gespeichertem Glykogen erklärt, das Wasser bindet, und mit einem Nervensystem, das sich nach dem hohen Umfang erst umstellen muss. Beides klingt plausibel, belegen kann ich es nicht, denn ich habe dazu keine Studie gefunden, die das Gefühl misst. Schwere Beine sind ein Gefühl. Anhaltende Schmerzen, Fieber oder Brustschmerzen sind etwas anderes und gehören ärztlich abgeklärt.

Im Kopf hilft dagegen nur ein Plan, dem man vorher vertraut hat. Wer vor dem Taper aufschreibt, wie viel er in welcher Woche läuft, muss in der Woche der Unruhe nichts neu entscheiden.

So planst du deinen Taper

1. Finde deine Spitzenwoche. Das ist die Woche mit dem größten Umfang der letzten Wochen, sie ist die Bezugsgröße.
2. Beginne zwei bis drei Wochen vor dem Rennen. Das ist der Bereich, den die Studien stützen.
3. Senke den Umfang schrittweise. Bei mir waren es 15, 51 und 75 Prozent unter der Spitzenwoche. Das ist ein Beispiel, kein Rezept.
4. Behalte einen kurzen Reiz mit Tempo bei. Ein Lauf mit etwas Marathon- oder Schwellentempo einige Tage vor dem Rennen, kein Test.
5. Laufe an fast denselben Tagen wie vorher. Die Frequenz sinkt höchstens um ein Fünftel.
6. Nichts Neues. Schuhe, Essen und Strecke im Taper nicht ändern. Das ist Faustregel aus der Coaching-Praxis, keine Studie.

Wie sich dein Wochenumfang aus einem Ziel ableiten lässt, rechnet dir der Generator vor. Wie du das Tempo für den kurzen Reiz bestimmst, steht im Beitrag zu den Pace-Zonen.