In diesem Beitrag poste ich regelmäßig Updates meiner Trainingseinheiten. Seit 01. Januar 2019 habe ich nach einer fünfmonatigen Verletzungspause wieder mit dem Lauftraining begonnen. Zunächst ging es darum eine gewisse Grundlagen zu schaffen. Seit kurzem kombiniere ich das Grundlagentraining mit schnelleren Tempoläufen. Diese Trainingseinheiten werden nun von Langstreckenläufen ergänzt.
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Statistik (2019)
Gesamtstrecke in km: 1.168,1 km
Wochendurchschnitt in km: 22,8 km
Tagesdurchschnitt in km: 3,3 km
Gesamtkalorien: 82.463 Kalorien
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29. Dezember 2019
Der letzte Lauf des Jahres 2019. Mit insgesamt 1.186,1 km konnte ich mein laufreichstes Jahr heute beschließen. Ich freue mich auf die Herausforderungen in 2020.
23. November 2019
Ein weiterer Nach-Marathonlauf zur Formerhaltung.
16. November 2019
Nach den beiden Marathons im September und November laufe ich zur Formerhaltung lediglich Kurzstrecken.
10. November 2019
Erster lockerer Lauf nach dem TCS NYC Marathon.
03. November 2019
Einen ausführlichen Bericht des TCS NYC Marathons findest du im Blog.
27. Oktober 2019
Bei meinem letzten Lauf vor dem New York Marathon blieb ich unter 5:00 Min/km und absolvierte die 7 km in 35:52 Min.
26. Oktober 2019
Der letzte etwas längere Lauf vor dem New York Marathon kommenden Sonntag. Ich konnte bei strahlendem Herbstwetter die 18 km in 1:40:08 Std. bewältigen. Die Vorfreude auf den New York Marathon steigt mit jedem gelaufenen Kilometer.
20. Oktober 2019
Der heutige 7-km Lauf war wieder mit einer Durchschnittsgewschwindigkeit von 5:00 min/km eine gute Tempoeinheit für den anstehenden New York City Marathon in 14 Tagen.
19. Oktober 2019
Morgen in 14 Tagen ist es schon wieder soweit. Der New York City Marathon steht dann auf dem Plan. Der heutige 18 km Lauf diente daher vor allem der Formerhaltung.
13. Oktober 2019
Mit leichtem Muskelkater vom gestrigen Halbmarathon habe ich mich heute ein wenig gezwungen auf die Piste zu gehen. Aber durch das wunderschöne Wetter und dem gestrigen Doppelsieg der Deutschen beim Triathlon, konnte ich mich dann doch motivieren. Da ich zudem nur am Wochenende Zeit habe zu laufen, ist das ja schon fast eine Notwendigkeit. Mit dem Lauf bin ich schlußendlich auch zufrieden, denn immerhin konnte ich die 7,39 km in ordentlichen 37 Minuten und 41 Sekunden bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:06 (min/km) absolvieren.
12. Oktober 2019
Erste Trainingseinheit nach dem Berlin Marathon. Die 21 km waren für mich herausfordernd und haben mehr Energie gekostet als gedacht. Während des Laufes konnte ich den 1.000. Laufkilometer des Jahres feiern.
29. September 2019
Der Berlin Marathon als lange Trainingseinheit für den New York City Marathon. Einen ausführlichen Bericht findest du im Blog.
28. September 2019
Der 6 km lange Frühstückslauf vom Schloss Charlottenburg ins Olympiastadion als Einstimmungslauf für den BMW Berlin Marathon. Einen ausführlichen Bericht findest du im Blog.
25. September 2019
Beim letzten Lauf vor Berlin konnte ich auf der kleinen Hausstrecke noch einmal eine gute Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:46 Min./km erzielen. Die Aufregung und Spannung nimmt nun täglich zu. Ich freue mich auf einen tollen Marathon mit außergewöhnlicher Stimmung.
24. September 2019
In der finalen Woche vor dem Berlin-Marathon geht es darum die Fitness zu halten, ausreichend zu schlafen und den Kohlehydratspeicher aufzufüllen. Mit dem heutigen 7 km-Lauf konnte ich dennoch unter 5 Min./km bleiben. Ich bin schon sehr gespannt, welche Durchschnittsgeschwindigkeit ich dann in Berlin laufen kann. Derzeit habe ich bereits in 2019 929,8 km zurückgelegt. Ich denke, dass ich die 1.000 km noch vor dem New York City Marathon erreichen werde.
17. September 2019
Heute habe ich meine Generalprobe vor dem Berlin Marathon absolviert: einen Halbmarathon in Wettkampf-Geschwindigkeit. Nach 1 Stunde 46 Minuten 59 Sekunden waren die 21 km bewältigt. Die Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:05 Min./km werde ich wohl über 42 km nicht halten können. Ich bin aber zuversichtlich an meine Bestmarke herankommen zu können, sofern nicht irgendwelche Probleme auftreten. Immerhin waren bei dem Lauf auch 287 Höhenmeter zu bewältigen, die es in Berlin nicht gibt.
19. September 2019
Ein lockerer 7 km Lauf mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 4:56 Min./km. Die Muskulatur ist so langsam wieder in Laufstimmung :-)
17. September 2019
So langsam gewöhnt sich meine Muskulatur wieder an das Laufen. Elf Tage vor dem Startschuss zum Berlin Marathon geht es für mich darum die Muskulatur wieder an die Laufbewegungen zu gewöhnen und die grundlegende Fitness beizubehalten. In einem Mix zwischen kürzeren Läufen und mittellangen Läufen sollte das zu schaffen sein.
Die heutige 7 km Rundtour konnte ich mit einer Pace von 5:00 Min./km und in einer Zeit von 35:02 Minuten bewältigen.
14. September 2019
Nachdem ich am 13.09. meinen ersten kurzen Lauf nach der Mountainbike-Tour erfolgreich und ohne größere Probleme absolviert hatte, wurde der heutige 20 km-Lauf zur Bewährungsprobe. Nach 1 Std. 51 Min und einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:33 Min./km waren die 20km geschafft. Bei ca. 15 km wurden allerdings meine Oberschenkel schwer und im Anschluss musste ich einen ordentlichen Muskelkater verarbeiten.
Was war passiert?
Die muskuläre Belastung beim Laufen im Vergleich zum Radfahren ist eine völlig andere. Es werden zwar grundsätzlich ähnliche Muskeln angesprochen, aber offensichtlich nicht die gleichen. So gesehen hatte ich in den letzten 14 Tagen andere Muskelpartien beansprucht und nun nach einem langen Lauf wieder die vernachlässigten Laufmuskeln trainiert. Das Ergebnis: Muskelkater.
13. September 2019
Der erste Lauf nach meiner 9-tägigen Mountainbike-Tour war gut. Ich könnte die 7 km mit einer Durchschnittszeit von 4:45 Min/km absolvieren. Die Beine und beide Knie haben gut mitgemacht. Bislang konnte ich also noch keine wesentlichen Beeinträchtigungen nach der langen Radtour ohne Lauftraining feststellen.
25. August 2019
Bei einer zügigen 7 km Rundtour vom Nagaoldfreibad konnte ich gute Werte erzielen:
Geschwindigkeit: 4:52 min/km
Zeit: 34:38 Minuten
22. August 2019
Heute bin ich einen Halbmarathon unter 2 Stunden in 1:56:35 gelaufen. Natürlich hatte ich schon schnellere Zeiten, trotzdem bin ich stolz unter 2 Stunden geblieben zu sein. Einziges Problem: Nach ca. 4 km verspürte ich einen stechenden Schmerz im linken Knie. Nach kurzer Pause mit Übungen konnte ich allerdings weiter laufen. Ich hoffe, dass mich das in den nächsten Wochen nicht begleiten wird.
21. August 2019
Wieder ein 7 km Tempolauf, bei dem ich mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 4:42/km in 34:12 Min. gelaufen bin.
16. August 2019
Bei dem heutigen Tempolauf konnte ich bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 4:50/km noch einmal drei Kilometer länger durchhalten und bin die 10 km in 48:40 Min gelaufen. Ganz besonders freut mich, dass ich heute erstmals meinen VO2max-Wert auf 49 ml/kg/min steigern konnte: Garmin mein sogar das sei überragend und dass mein Sport-Alter einer ausgezeichneten 20-jährigen Person entspräche und ich damit zu den oberen 5 % meiner Alters- und Geschlechtergruppe aller Garmin-Nutzer gehören würde.
14. August 2019
Heute habe ich einen 7 km Tempolauf absolviert. Unter einem Tempolauf verstehe ich eine gleichbleibende Durchschnittsgeschwindigkeit von unter 5:00 Min über die gesamte Distanz. Dabei liegt die aerobe Anstrengung bei oder an der Laktsatschwelle. Dieses Training verbessert die Laktatschwelle.
08. August 2019
Der Langstreckenlauf war in dieser Form überhaupt nicht geplant. Da ich mich während des Laufs gut fühlte habe ich dann kurzfristig entschieden eine Route zu laufen, die ich sonst üblicherweise Abends mit dem Fahrrad fahre :-).
