Run-the-continents - Blog - Die letzte Woche vor dem Wettbewerb

Man hat sich über Monate auf den Marathon vorbereitet und dann ist sie da: Die letzte Woche vor dem Wettbewerb und damit einhergehend die Frage, wie man sich in der Woche optimal vorbereiten kann. Häufig hat man ein schlechtes Gewissen und stellt fest, dass der Trainingsplans lückenhaft umgesetzt wurde. Man ist geneigt diese Lücke in der letzten Woche zu schließen. Schließlich sieht der dann aktuelle Wochenplan nur wenige kurze Einheiten vor und die verfügbare Zeit könnte man hierfür nutzen. Bitte jetzt nicht den Fehler machen und versuchen die nicht durchgeführten Einheiten nachzuholen. Das ist nicht möglich.

Konzentriert euch besser darauf optimal in den Wettbewerb zu gehen, also den Kohlehydratspeicher aufzufüllen, ausreichend zu schlafen und zwischendurch noch ein paar leichtere, kurze Läufe zu machen, um nicht aus dem Rhythmus zu kommen. Es gibt unzählig viele Ernährungspläne, die einem viel versprechen. Diese haben auch (fast) alle ihre Berechtigung, dennoch können sie bei schlechter Laufvorbereitung keine Wunder vollbringen. Am Ende des Tages ist die Laufvorbereitung das Wichtigste und eine optimale Ernährung kann der guten Vorbereitung die Krone aufsetzen. Was genau ist aber eine optimale Ernährung in der letzten Woche vor dem Wettbewerb?

Kartoffeln sind in der Marathonvorbereitung besser als Nudeln

Laufprofi Philipp Pflieger und Sporternährungs-Experte Dr. Wolfgang Feil empfehlen:

7 Tage vor dem Wettkampf:

- möglichst weizenfreie Nahrung, um den Darm zu stabilisieren, d.h. Reis und Kartoffeln den Nudeln vorziehen.

- täglich ein Glas Rote-Beete-Saft und Arginin-Citrulin* fördert die Durchblutung

3 Tage vor dem Wettkampf:

- Kohlehydratspeicher auffüllen

- Carboloading möglichst glutenarm, d.h. Kartoffeln, Hafer, Hirse, Reis + Gemüse + Wasser

2 - 3 Stunden vor dem Start:

- Frühstück mit reifer Banane, Haferbrei/Zimt/Ingwer, Kartoffel/Ei, Dinkelbrötchen

- Salz: 1 TL in 50 ml Wasser einrühren

- Doppelter Espresso oder Grüner Tee (4-5 Teebeutel)

- Wasser nach Durst (500 ml)

Haferbrei mit Zimt und Ingwer zum Frühstück

0 - 2 Stunden vor dem Start (auf dem Weg):

- Hafer-Trinkmahlzeit 250 ml

- 1 Portion Arginin-Citrulin*

- 500 ml Wasser

Während des Wettkampfs:

- an jeder Versorgungsstelle (alle 5 km) trinken, idealerweise ein isotonisches Sportgetränk

- während des Trinkens weiterlaufen oder gehen

- bei km 27 und km 36 sollte ein Gel eingenommen werden

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Man sollte die oben genannten Tipps als Anhaltspunkt nehmen und nicht zwingend „blind“ umsetzen. Ganz wichtig: Unbedingt vorher testen! Hört auf euren Körper und nehmt die Ernährung zu euch, die eurem Körper gut tut. Alles andere wäre kontraproduktiv.

Das allerwichtigste scheint mir neben der Ernährung gut ausgeschlafen und locker zu sein. Verkrampft nicht und lauft den Marathon in eurem Tempo. Lasst euch nach dem Start nicht von der Tempoeuphorie andere Läufer anstecken. Das wird euch spätestens bei Kilometer 30 einholen.

Ich wünsche allen einen erfolgreichen und unvergesslichen Lauf.

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*Exkurs: Arigin und Citrullin

Arginin und Citrullin sind beides Aminosäuren, die Moleküle, aus denen Proteine bestehen. Beide Aminosäuren finden wir daher in verschiedenen Lebensmitteln. Während viele eiweißreiche Nahrung, wie Fisch und Nüsse, Arginin enthalten, kommt Citrullin in Obst und Gemüse vor. Vor allem in der Wassermelone finden wir eine hohe Konzentration an Citrullin.

Wassermelone enthalt eine hohe Konzentration an Citrullin.

In unserem Körper wird Arigin ständig zu Citrullin umgewandelt und umgekehrt. Sobald wir Arginin konsumieren, zerlegt ein Enzym namens Stickstoffmonoxid-Synthase (NO2) dieses in ein Gas, welches wir als Stickstoffmonoxid (NO) kennen, und in Citrullin. Dieses Citrullin wird dann von den Nieren wiederum zu Arginin umgewandelt, so dass der Zyklus fortgesetzt werden kann. Wenn wir anders herum Citrullin konsumieren, gelangt es direkt in die Nieren, um sich in Arginin umzuwandeln und den gleichen Zyklus zu beginnen.

Das Stickstoffmonoxidgas, das sowohl Arginin als auch Citrullin produziert, ist letztendlich für die Fitnessvorteile verantwortlich. Es erhöht den Blutfluss im ganzen Körper durch breitere Blutgefäße. Es kommt zu mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe, was der Muskulatur zu Gute kommt. Kurz: verbesserte Ausdauer, Leistung und Erholung!

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You have prepared yourself for the marathon over months and then it is here: The last week before the competition and with it the question of how to prepare optimally during the week. Often you have a guilty conscience and find that the training plan has been incompletely implemented. One is inclined to close this gap in the last week. After all, the current weekly plan only provides for a few short sessions and the available time could be used for this. Please don't make the mistake now and try to catch up on the units you haven't completed. This is not possible.

Concentrate better on getting optimally into the competition, i.e. replenishing the carbohydrate store, sleeping sufficiently and doing a few lighter, short runs in between, so as not to get out of rhythm. There are countless nutrition plans that promise a lot. These have also (nearly) all their justification, nevertheless they cannot accomplish miracles with bad run preparation. At the end of the day, running preparation is the most important thing and an optimal diet can crown good preparation. But what exactly is an optimal diet in the last week before the competition?

For marathon preparation, potatoes are better than pasta.

Philipp Pflieger, professional runner, and Dr. Wolfgang Feil, sports nutrition expert, recommend:

7 days before the competition:

- preferably wheat-free food to stabilise the intestines, i.e. prefer rice and potatoes to noodles.

- daily a glass of beetroot juice and arginine citrulin* promotes blood circulation

3 days before the competition:

- Filling carbohydrate stores

-Carboloading as low in gluten as possible, i.e. potatoes, oats, millet, rice + vegetables + water

2 - 3 hours before starting:

- Breakfast with ripe banana, porridge/cinnamon/ginger, potato/egg, spelt roll

- Salt: Stir 1 tsp into 50 ml of water

- Double Espresso or Green Tea (4-5 tea bags)

- Water after thirst (500 ml)

Oat porridge with cinnamon and ginger for breakfast.

0 - 2 hours before the start (on the way):

- Oat drinking meal 250 ml

- 1 Portion Arginin-Citrulin*.

- 500 ml water

During the competition:

- at every supply point (every 5 km), ideally an isotonic sports drink

- continue walking or walking while drinking

- at km 27 and km 36 a gel should be taken

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You should take the above tips as a guideline. Very important: test first! Listen to your body and eat the food that is good for your body. Anything else would be counterproductive.

The most important thing seems to me to be a good night's sleep and relaxed, in addition to nutrition. Don't cramp and run the marathon at your own pace. Don't let the speed euphoria infect other runners after the start. This will catch up with you at km 30 at the latest.

I wish you all a successful and unforgettable run.

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*Exkurs: Arigin and Citrulline

Arginine and citrulline are both amino acids, the molecules that make up proteins. We therefore find both amino acids in different foods. While many protein-rich foods, such as fish and nuts, contain arginine, citrulline is found in fruit and vegetables. Especially in the watermelon we find a high concentration of citrulline.

Watermelon contains a high concentration of citrulline.

In our body, Arigin is constantly converted to Citrulline and vice versa. When we consume arginine, an enzyme called nitric oxide synthase (NO2) breaks it down into a gas known as nitric oxide (NO) and citrulline. This citrulline is then converted by the kidneys to arginine, so that the cycle can continue. If we consume citrulline the other way around, it goes directly to the kidneys to convert to arginine and start the same cycle.

Nitric oxide gas, which produces both arginine and citrulline, is ultimately responsible for the fitness benefits. It increases blood flow throughout the body through wider blood vessels. It produces more oxygen and more nutrients, which benefits the muscles. In short: improved endurance, performance and recovery!

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Die letzte Woche vor dem Wettbewerb

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The last week before the competition

A start with difficulties